A lazac jótékony hatásai
Illés Tünde
egészségmentor
Miért fogyassz rendszeresen lazacot?
Sokan szeretik a lazacot és ez önmagában elég ok a fogyasztására, de jóval több előny is rejtőzik a kis rózsaszín halszeletben. A lazac rendkívüli tápértékének, kivételes ízének és gazdag omega-3 zsírsavtartalmának
köszönhetően népszerű étel az egészségükre odafigyelő ínyencek körében, sőt, talán még azok is szívesen fogyasztják, akik egyébként nem szeretik a halat. Amellett, hogy alacsony kalóriájú, és minimális telített zsírsav mellett magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, többek között az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA).
Már kb. 10 dkg lazac minimum 1-1,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely jóval több, mint amennyihez egy átlagos felnőtt bármilyen más ételből hozzájuthat akár több napon át.
Az alábbi pozitív hatásai lehetnek a rendszeres lazacfogyasztásnak:
1.Szív és érrendszer védelme
Az omega-3 zsírokban gazdag lazac (és más tengeri halak) fogyasztása számos szív-és érrendszeri betegség kockázatának csökkenésével jár, beleértve a szívrohamot, az agyvérzést, a magas vérnyomást és a vér magas triglicerid szintjét. A kutatók szerint a mérhető szív- és érrendszeri védelemhez minimum napi 2 g omega-3-bevitel javasolt (ez a 2 gramm érték kb. 10-15 dkg lazacban található meg).
2. Hangulatjavító és agyserkentő
A rendszeres lazacfogyasztás csökkenti a depressziót és számos mentális probléma (például letargia, figyelemhiány, időskori elbutulás, skizofrénia, Alzheimer-kór) káros hatásait. Talán meglepő, de az emberi agy több mint 60 százaléka zsírból áll. Az omega-3 zsírsavak elősegítik az agy hangulatjavító jelzéseinek szabályozását. A zsírok kulcsfontosságú
alkotóelemeit képezik az agysejtek membránjainak, és elengedhetetlenül szükségesek az idegrendszer normál működéséhez, a jó kedélyállapot fenntartásához, illetve a figyelem és a memória megfelelő működéséhez.
3. Izületek védelme
Szakértők szerint a lazacban található EPA a szervezetben három egymáshoz szorosan kapcsolódó vegyületté alakul át (prosztaglandin, tromboxán, resolvin), amelyek képesek megelőzni, illetve megakadályozni a nem kívánt gyulladásokat. A legújabb kutatások olyan bioaktív proteinmolekulák (peptidek) jelenlétét mutatták ki a lazacban, amelyek különleges védelmet nyújtanak az ízületi porcoknak és egyéb szöveteknek.
4. A szem védelme
Az omega-3 bevitel és a rendszeres lazacfogyasztás a szembetegségek két különböző típusának kialakulási kockázatát csökkenti. A makuladegeneráció esetében (ahol az éles látásért felelős helyen az ideghártya sejtjei pusztulásnak indulnak) a kutatók szerint akár már a heti két alkalommal történő rendszeres lazacfogyasztás is kimutathatóan és szignifikánsan csökkenti a betegség kockázatát. A lazacban található DHA származékok képesek megakadályozni a szem krónikus szárazságát azáltal, hogy csökkentik a szemben kialakuló gyulladásokat. Ehhez valamivel nagyobb mennyiségű omega-3-bevitel (heti 2-4 alkalommal történő rendszeres lazacfogyasztás) szükséges.
5. A lazac és a rák
Az omega-3 zsírokban gazdag lazac rendszeres fogyasztása csökkenti a rák többféle típusának kialakulási kockázatát (vastag- és végbélrák, prosztatarák, mellrák).A szív- és érrendszeri vizsgálatokhoz hasonlóan a rák kockázatát vizsgáló tanulmányok mérhető kockázatcsökkenést mutattak ki heti legalább egy alkalommal történő lazacfogyasztás esetén.
6. A lazac fehérje- és aminosav-tartalmának kedvező hatásai
Lazacot persze nem csak az egyedülálló omega-3-zsírsavtartalma miatt érdemes fogyasztani, hanem a koncentrált fehérje- és aminosav tartalma miatt is. A lazac olyan bioaktív fehérjemolekulákat (peptideket) tartalmaz, amelyek különleges védelmet nyújtanak az ízületi porcoknak, javítják az inzulintermelés szabályozását és hatékonyságát, illetve csökkentik az
emésztőrendszer gyulladásait.
7. A lazac és a szelén
Egy másik fontos tápanyag, a szelén szintén koncentrált formában található meg a lazacban. Olyannyira, hogy már kb. 10 dkg lazac képes fedezni ezen ásványi anyag napi szükségletének mintegy 62%-át. A szelén rendszeres bevitele csökkenti az ízületi gyulladások kockázatát,
valamint fontos szerepet játszik többféle ráktípus (például végbélrák) megelőzésében, ill. támogatja a pajzsmirigy működését. Továbbá, mint antioxidáns ásványi anyag a kutatások szerint kiemelten támogatja a szív- és érrendszer védelmét.
8. A lazacban lévő vitaminok és ásványi anyagok
A lazac egyedülálló fehérje- és aminosav-összetétele miatt gyakran elsiklunk a benne található egyéb vitaminok és ásványi anyagok felett.
Nagy hiba, ugyanis a lazac kiemelkedő D-vitamin forrás (kb. 10 dkg lazac 1000 IU D- vitamint tartalmaz), illetve a bioaktív és jelentős gyulladásgátló tulajdonságokkal bíró peptid fehérjemolekulákon kívül nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns aminosavat, úgynevezett taurint. Továbbá, a lazac a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak mellett kiváló forrása az immunerősítő szelénnek, az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen fehérjéknek, az egészséges szívműködést támogató niacinnak (B3-vitaminnak) és a B12-vitaminnak. És akkor még nem is említettük a foszfort, a B6-vitamint és a magnéziumot!
9. A lazac és a szennyezőanyagok
Sokan óvakodnak a lazac és általában a tengeri halak fogyasztásától a bennük lévő esetleges szennyezőanyagok miatt. Teljes joggal, mivel manapság a tengerek és óceánok, a halak természetes élőhelyei világszerte szennyezettek. Fontos, hogy olyan megbízható halkereskedésben vásároljunk halat, ahol biztosak lehetünk a termék frissességében, minőségében és származási helyében.Lehetőleg alaszkai vagy csendes- óceáni vadlazacot keressünk, mivel ezek jellemzően kevésbé szennyezettek. Ne felejtsük el, hogy a halfarmokon tenyésztett lazac húsa nagy mértékben tartalmaz szennyezőanyagokat (PCB-ket és dioxinokat). Emellett ezen halak a tápba keverve szintetikus festékanyagot
kapnak, ezért a halfarmokon tenyésztett lazac fogyasztását hosszú távon semmiképpen nem javasoljuk.
10. A lazac és a purinok
A lazac olyan, a természetben (növényekben, állatokban, emberekben) gyakran előforduló anyagokat, úgynevezett purinokat tartalmaz, amelyek túlzott bevitele egészségügyi problémákat okozhat. Mivel a purinok lebomlása húgysavképződéshez vezet, a nagymértékben felhalmozódó purinok a szervezetben megemelik a húgysav koncentrációját, és ez köszvény, illetve vesekő kialakulásához vezethet. Emiatt a vesebetegségben vagy köszvényben érintett személyeknél mindenképpen érdemes korlátozni vagy teljes mértékben kerülni a purintartalmú ételek, mint például a lazac fogyasztását.
Hogyan és milyen gyakran fogyasszuk a lazacot?
A táplálkozási típust, az élelmiszerlistát és az arányokat, ill. az egyéni intoleranciákat figyelembe véve!
Néhány recept ötlet:
- Ha finom salátát szeretnénk készíteni, akkor keverjünk össze némi korábbról megmaradt hideg lazacfilét salátával és zöldségekkel!
- A grillezett vagy sült lazacot kínáljuk párolt zöldségekkel vagy salátával!
- Locsoljunk rá olívaolajból, kaporból, reszelt citromhéjból, zöldhagymából és fekete borsból álló öntetet!
- Süssük meg a lazacot, majd öntsünk rá mézes-mustáros mártást!
- A friss menta, korianderzöld, gyömbér, dijoni mustár kiválóan passzolnak a lazac ízéhez.
- Kenjünk dijoni mustárt a lazacra sütés előtt, majd a sütés végén szórjuk meg kapribogyóval és friss kaporral!