A magnézium szerepe és pótlása
Illés Tünde
egészségmentor
Miért van szükségünk magnéziumra?
A magnézium (Mg) olyan ásványi anyag, mely létfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez. Többek között:
- hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához
- szerepet játszik a normál fehérje-szintézisben
- hozzájárul a normál izomműködéshez (hiányára leggyorsabban az izomgörcsök hívják fel a figyelmet)
- részt vesz a normál csontozat és fogazat fenntartásában
- hozzájárul a kimerültség csökkentéséhez, a stressz kezeléshez
- „kisimítja” az idegrendszert, segíti a nyugodt alvást
- segíti az szív- és érrendszer működését
Természetes magnézium források:
zöldségek
A zöldségek, azon belül is leginkább a klorofilban gazdag levélzöldségek, mint a spenót, a sóska, a kelkáposzta vagy a mángold kiemelkedően jó magnéziumforrást képeznek, ráadásul fogyasztásukkal kis energiabevitel mellett tudjuk feltölteni magnéziumraktárainkat.
olajos magvak
A különböző diófélék és egyéb olajos magvak magnéziumban szintén igen gazdag ételek. Ebből a szempontból az egyik legkedvezőbb a tökmag, amelyből fél csészényi fedezné a napi magnéziumszükségletet. A napraforgómag, a dió, a mandula, a kesudió, a fenyőmag vagy a pekándió ugyancsak jó eszközei magnéziumpótlásnak.
teljes kiőrlésű gabonák
A teljesértékű gabonáknak számtalan egészségügyi előnye ismeretes, ide tartozik az is, hogy jelentősen hozzájárulnak szervezetünk magnézium ellátásához.
-
hüvelyesek
pl. bab, borsó, lencse, csicseriborsó
egyéb táplálékok
A banán, az avokádó, a halak közül a makréla, a lazac és a tonhal, de még a jó minőségű étcsokoládé is gyakran szerepelnek a magnéziumban gazdag alapanyagok listáján. Az egészséges táplálkozás mellett mennyit érdemes másképp pótolni belőle?
Megelőzésképp az egészséges és magnéziumban is bővelkedő táplálkozás mellett nőknek 150-250 mg elemi magnézium, férfiaknak 250-300 mg elemi magnézium pótlásában érdemes gondolkozni napi szinten, de ez természetesen függhet az életkortól, a testsúlytól, az életmódtól és a táplálkozástól is.
Milyen magnézium készítményt érdemes választani?
Ha nem akarsz fölöslegesen pénzt kidobni, olyan készítményt válassz, melynek csomagolásán egyértelműen látszik, mennyi elemi magnéziumot tartalmaz. A következő jól felszívódó magnézium vegyületekből érdemes válogatni: Mg-citrát (1000 mg mg-citrát kb. 120 mg elemi magnéziumot tartalmaz)- akinek érzékeny az emésztése, hasmenést okozhat, Mg-laktát, Mg-malát és Mg-l-treonát- főleg idegrendszeri tünetekre hasznosak, Mg-biszglicinát, Mg-lizinát, vagy ezek keveréke. A bőrön át felszívódó készítmények is jók pl. mg-klorid fürdősók, akár lábfürdő formájában (érdekesség, hogy ilyen fürdősókat versenylovaknál is használnak a gyorsabb regeneráció érdekében), vagy különböző krémek.
Magnéziumrablók
Magnéziumrablóként jön szóba a cukor, a stressz, de a só és az alkohol is. Ezen kívül a foszfortartalmú kóla és más dehidratáló italok is „magnéziumgyilkosként” ismertek. Ha az ilyen élelmiszerek fokozott fogyasztását kombináljuk csökkent magnézium bevitellel tápanyagban szegény ételek fogyasztása révén, a következményeket előbb vagy utóbb észre fogjuk venni. A magnézium magas felhasználása és túl alacsony bevitele folyamatosan negatív mérleget eredményez.